Pernahkah Anda melihat daftar tugas Anda? Kemungkinannya panjang, seperti biasa. Dibutuhkan upaya manusia super untuk mencapai semua yang perlu Anda selesaikan hari ini (dan besok, dalam hal ini).
Iklan
Klinik Cleveland adalah pusat medis akademis nirlaba. Beriklan di situs kami membantu mendukung misi kami. Kami tidak mendukung produk atau layanan non-Cleveland Clinic. Kebijakan
Sederhananya, Anda memerlukan dorongan energi untuk memenuhi tuntutan hidup sehari-hari – dan kita tidak berbicara tentang kejutan jangka pendek yang diberikan oleh kafein dalam kaleng.
Ada cara untuk secara alami meningkatkan energi tubuh Anda dan menghilangkan rasa lelah yang berkepanjangan. Misalnya, kapan dan apa yang Anda makan dan minum dapat membuat perbedaan. Begitu pula dengan cara Anda menangani tidur, olahraga, dan stres.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan semangat Anda, kami beralih ke ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD, LD.
Cara alami untuk meningkatkan energi Anda
Cara Anda menjalani hidup membantu menentukan seberapa banyak energi yang Anda miliki untuk… ya, menjalani hidup Anda. Mengikuti 10 tips ini dapat membuat Anda tetap bersemangat.
Jangan pernah melewatkan sarapan
Anda tidak akan berharap untuk melakukan perjalanan jauh jika Anda mulai mengemudi dengan tangki bensin kosong, bukan? Pikirkan hal yang sama ketika memulai hari Anda. Jika Anda tidak mengisi “tangki” Anda dengan sarapan bergizi, tubuh Anda tidak akan bekerja secara efisien.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi mempunyai kinerja lebih baik dalam mengerjakan tugas dan lebih sedikit melewatkan hari kerja dan sekolah dibandingkan mereka yang tidak, kata Czerwony.
Di sisi lain, orang yang melewatkan sarapan cenderung menjadi kurang aktif atau bahkan lesu.
Bergeraklah
Duduk di depan meja selama berjam-jam memang melelahkan. Solusinya? Berdiri dan bergerak. Peregangan kaki setiap jam atau lebih dapat membuat darah Anda mengalir cukup untuk meningkatkan tingkat energi.
Peneliti menemukan bahwa “microburst” lima menit berjalan enam kali shift membuat orang merasa lebih berenergi dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. “Memutus hubungan sebentar saja dapat memberikan efek yang kuat,” Czerwony menekankan.
Olahraga teratur juga melepaskan energi endorfin yang dapat membuat Anda tetap siap untuk berguling.
Pilih karbohidrat yang tepat
Karbohidrat menyediakan bahan bakar yang sangat dibutuhkan tubuh Anda. Namun berapa lama power-up tersebut bertahan bergantung pada jenis karbohidrat yang Anda makan.
Karbohidrat sederhana yang sangat halus – contohnya termasuk roti putih, pasta, dan makanan panggang manis – membawa lonjakan energi yang pasti, karena meningkatkan kadar gula darah. Namun, kenaikan cepat itu diikuti dengan benturan yang bisa membuat Anda merasa pening dan siap untuk tidur siang.
Sebaliknya, karbohidrat yang lebih kompleks dicerna lebih lambat ke dalam aliran darah Anda, kata Czerwony. Ini memberi tubuh Anda sumber energi yang stabil untuk jangka waktu yang lebih lama, membantu Anda menjalani hari dan apa pun yang terjadi.
Karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih tahan lama antara lain:
Makanlah protein tanpa lemak
Tahukah jenis makanan lain yang memberi Anda energi dalam jangka panjang? Protein tanpa lemak. Makronutrien ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah Anda untuk waktu yang lebih lama. “Anda mendapatkan energi yang berkelanjutan tanpa terjadinya tabrakan,” catat Czerwony.
Sumber protein makanan yang dapat menjaga tingkat energi tetap tinggi meliputi:
- Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan walnut.
- Yoghurt tawar (hindari pilihan yang mengandung gula).
- Kacang-kacangan seperti buncis.
- Hummus.
- Telur.
- Daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan.
- Bubuk protein (khususnya protein whey).
Dapatkan ZZZ secukupnya
Ponsel cerdas Anda tidak bisa bekerja nonstop selama berhari-hari tanpa mengisi ulang, bukan? Nah, tubuh Anda bekerja dengan cara yang sama. Tidur yang konsisten memungkinkan tubuh Anda membangun kembali pasokan energi yang terkuras di siang hari, kata Czerwony.
Orang dewasa biasanya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur malam untuk mendapatkan kondisi terbaik. (Anak-anak membutuhkan lebih banyak.)
Power nap juga bisa memberi energi, tetapi hanya jika durasinya singkat. (Pikirkan 15 hingga 20 menit.) Tertidur dalam waktu yang lebih lama di tengah hari dapat membuat Anda lebih lelah daripada segar saat bangun.
Hidrat
Tubuh Anda membutuhkan pasokan cairan yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik. Jadi, jika cadangan internal Anda tetap terisi, Anda cenderung memiliki cukup energi untuk menjalani hari Anda.
Tetapi jika tingkat tersebut turun, tingkat energi Anda diperkirakan akan turun. Penelitian menunjukkan itu bahkan ringan dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. (Pelajari lebih lanjut tentang Anda kebutuhan hidrasi harian.)
Sebarkan makanan Anda
Pernah makan dalam porsi besar dan langsung merasa ingin ngemil hingga perut makanan itu hilang? (Setiap Thanksgiving, kan?) Nah, itulah cara tubuh Anda memperlambat Anda sehingga bisa mencerna makanan itu.
Mengonsumsi “makanan kecil” berupa makanan bergizi lebih sering di siang hari dapat memberi Anda peningkatan energi tanpa membebani sistem Anda secara berlebihan
“Jika Anda membagi kalori sepanjang hari, kecil kemungkinan Anda mengalami defisit energi,” jelas Czerwony. “Mendapatkan makanan bergizi di sana-sini dapat membantu Anda menjalani hari.”
Jangan berlebihan kafein
Tak ada salahnya bersandar pada secangkir kopi untuk menghidupkan mesin di pagi hari. Kafein adalah stimulan alami yang dapat meningkatkan daya ingat, suasana hati, dan fungsi mental. Itu memang memiliki manfaat.
Tapi terlalu banyak kafein pada akhirnya bisa membuat Anda merasa lelah ketika efeknya hilang, kata Czerwony. Menambahkan gula atau sirup ke dalam kopi Anda juga dapat memperkuat pola naik turunnya kopi tersebut.
Satu lagi peringatan: Kafein di sore hari dapat mengganggu tidur Anda dan membatasi pengisian ulang tubuh Anda, sehingga tidak ideal untuk tingkat energi harian Anda.
Intinya? Gunakan kafein secukupnya.
Batasi alkohol
Mengonsumsi bir, minuman keras, atau anggur secara berlebihan dapat membuat Anda merasa lesu. Itu karena alkohol dapat merampas nutrisi tubuh Anda dan mengganggu tidur, satu-dua pukulan dijamin akan membuat Anda merasa nyaman kurang bersemangat keesokan harinya.
Jadi, jika Anda ingin mengangkat gelas, lakukanlah secukupnya, saran Czerwony. Pedoman diet di AS merekomendasikan bahwa orang dewasa yang cukup umur untuk meminum alkohol sebaiknya tidak minum alkohol atau membatasi konsumsinya tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria atau satu gelas sehari untuk wanita.
Tenang
Tuntutan sehari-hari membawa sejumlah tertentu menekankan untuk hidup. Ketika pemicu stres tersebut menjadi berlebihan, Anda dapat merasakannya secara mental dan fisik — dan hal ini dapat menguras cadangan energi Anda.
Mempelajari cara mengelola stres dapat membuat Anda tetap segar menghadapi apa pun kehidupan yang Anda jalani. (Cobalah salah satu dari 10 tip berikut untuk menemukan kedamaian dan ketenangan guna menjaga energi Anda tetap tinggi.)
Didorong
Menjaga energi Anda membutuhkan kewaspadaan, kata Czerwony. Sejujurnya, lebih mudah merasa lelah daripada berenergi. Satu kesalahan langkah bisa membuat Anda merasa lesu dan lebih siap tidur daripada berpetualang.
Namun makan lebih baik secara teratur dan menyesuaikan rutinitas dapat memberi Anda dorongan sehat untuk menjadi yang terbaik sepanjang hari. Cobalah dan lihat sendiri.
Sumber: clevelandclinic.org
