Apa Itu Kebiasaan Menumpuk? Bagaimana cara melakukannya

Memang benar, tidak peduli seberapa spontan Anda dalam kehidupan sehari-hari: Otak Anda menyukai rutinitas yang baik. Urutan Anda mengenakan pakaian, cara Anda mengikat sepatu, mencuci tangan setelah menggunakan kamar kecil, rute yang Anda ambil dalam perjalanan sehari-hari — ada banyak hal dalam hidup yang dapat kita antisipasi untuk dilakukan.

“Tanpa sesuatu yang dapat dikenali, hidup akan menjadi sangat sulit,” kata psikolog Lauren Alexander, PhD. “Ini akan menimbulkan kecemasan yang luar biasa karena tidak ada indikasi apa yang akan terjadi selanjutnya.”

Rutinitas juga penting untuk perkembangan otak. Sama seperti membangun keterampilan baru, mengembangkan kebiasaan baru memerlukan motivasi, pengulangan, dan konsistensi. Baik Anda mencoba memasak lebih sering, tidur jam 10 malam setiap malam, atau mengingat obat pagi Anda, Anda harus mempraktikkan kebiasaan itu berulang-ulang hingga menjadi otomatis. Begitulah cara otak membangun koneksi sinaptik baru. Itu juga sebabnya kita mempelajari hal-hal baru dan mengadopsi kebiasaan lebih cepat ketika kita masih anak-anak, ketika otak kita masih tumbuh dan berkembang serta memiliki neuroplastisitas terbesar.

Anda tidak bisa memutar balik waktu, tapi Anda bisa masih mengembangkan kebiasaan dan perilaku baru. Menumpuk kebiasaan adalah salah satu dari banyak teknik di luar sana yang dapat membantu. Dr Alexander menjelaskan apa itu, bagaimana melakukannya dan faktor-faktor yang akan menentukan keberhasilan Anda dalam menciptakan kebiasaan baru.

Apa itu kebiasaan menumpuk?

Penumpukan kebiasaan memanfaatkan area kehidupan kita yang ada sudah otomatis dan dapat diandalkan. Ini adalah teknik di mana Anda melampirkan kebiasaan baru ke kebiasaan yang sudah Anda lakukan secara konsisten.

“Pemikirannya adalah bahwa melakukan kebiasaan yang sudah ada akan memberi isyarat kepada Anda untuk melakukan kebiasaan baru,” jelas Dr. Alexander. Pengkabelan ulang otak kita yang disengaja ini disebut neuroplastisitas yang diarahkan pada diri sendiri.

Istilah “penumpukan kebiasaan” adalah istilah baru – penulis James Clear yang menciptakannya dalam buku terlarisnya Kebiasaan Atom: Cara Mudah dan Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik dan Menghentikan Kebiasaan Buruk. Namun ide dasarnya sudah ada sejak lama.

Menumpuk kebiasaan bisa berhasil. Namun menyebut praktik ini “mudah” adalah pernyataan yang berlebihan. Dan seperti yang akan kita lihat, tidak ada teknik yang mudah untuk membangun kebiasaan baik karena setiap permintaan yang kita buat di otak kita sedikit berbeda – dan neuroplastisitas berkurang seiring bertambahnya usia.

Bagaimana kebiasaan menumpuk

Tertarik untuk melakukan kebiasaan menumpuk, tetapi tidak yakin bagaimana memulainya? Inilah yang direkomendasikan Dr. Alexander.

1. Buatlah daftar kebiasaan Anda saat ini. Apa yang Anda lakukan setiap hari, hujan atau cerah, sampai-sampai itu otomatis? Minum kopi pagi, menyikat gigi, mandi – ini semua adalah kebiasaan yang bisa dilakukan. Mempertimbangkan Juga membuat daftar aktivitas yang biasa Anda lakukan, tetapi tidak setiap hari. Mungkin hari Minggu selalu menjadi hari belanjaan. Mungkin Anda tidak pernah melewatkan makan siang bulanan bersama sahabat Anda di sekolah menengah. Mungkin Anda mendapat suntikan mingguan untuk kondisi kronis. Ini semua adalah perilaku yang sangat bisa ditumpuk.
2. Buatlah daftar kebiasaan yang ingin Anda bentuk. Merapikan tempat tidur, mempraktikkan rasa syukur, menulis 300 kata sehari dari novel yang ada di kepala Anda selama bertahun-tahun – tuliskan semuanya! Selama Anda memilih kebiasaan yang melibatkan tindakan kecil dan konsisten, Anda berada di jalur yang benar. Anda akan memulai dengan sederhana, hanya dengan satu kebiasaan, tetapi bukan berarti Anda tidak bisa bermimpi besar!
3. Buat “tumpukan” yang masuk akal. Jika Anda suka bersungut-sungut di pagi hari, menelepon ibu Anda saat Anda berada di jalur pengantaran ke sekolah menengah pertama adalah resep bencana.
4. Jika berhasil, coba tambahkan lebih banyak kebiasaan ke tumpukan. Selamat! Anda telah menjadikan rutinitas perawatan kulit malam Anda sebagai kebiasaan! Karena itu bukan sesuatu yang harus Anda pikirkan, Anda dapat menambahkan kebiasaan lain ke dalamnya. Lakukan peregangan lembut di sela-sela penggunaan toning dan pelembab.
5. Jika tidak berhasil, pertimbangkan untuk memperkuat perilaku tersebut dengan hadiah. Kamu tahu kamu memang begitu seharusnya bermeditasi selama setengah jam setiap hari setelah bekerja, tetapi lebih mudah untuk meringkuk di depan TV. Jika penumpukan tidak berhasil dengan sendirinya, Dr. Alexander merekomendasikan penggunaan prinsip Premack. Itu adalah nama yang bagus untuk ide sederhana: Menciptakan penguatan positif melalui penghargaan. Misalnya, mungkin Anda bisa menonton episode tambahan acara Anda setelah Anda mencapai sasaran mindfulness pada hari itu.

Contoh kebiasaan menumpuk

Apa pun tujuan Anda, mungkin ada cara untuk menggunakan kebiasaan menumpuk untuk mendorongnya. Berikut adalah beberapa contoh kebiasaan menumpuk untuk membuat roda Anda berputar:

• Anda mencoba untuk menjadi lebih sehat, tetapi Anda selalu lupa minum obat sebelum tidur. Itu membuat rutinitas kebugaran menjadi lebih sulit. Jadi, mulai sekarang, Anda akan minum obat setiap malam di sela-sela menyikat gigi dan membersihkan gigi.
• Di suatu saat, Anda berhenti membaca untuk bersenang-senang. Anda ingin mengubahnya. Waktu makan siang di kantor Anda selalu siang hingga jam 1 siang, jadi Anda akan berkomitmen untuk makan seluruh makanan Anda dalam 45 menit. Dengan sisa waktu istirahat Anda, Anda akan menghabiskan lima belas menit membaca buku.
• Segalanya menjadi agak membosankan antara Anda dan pasangan — Anda berdua sangat sibuk! Anda perlu melakukan lebih banyak upaya jika ingin mendapatkan kembali alur kolektif Anda. Jadi, setiap kali Anda pergi ke toko kering, Anda akan membeli karangan bunga kecil dari toko sebelah. Ini adalah isyarat kecil, tapi ini sebuah permulaan!
• Kamu sudah lama tidak berlari, tapi kamu tidak pernah gagal mengajak anjing Anda jalan-jalan. Setelah anjing Anda sehat, berkomitmenlah untuk berlari setidaknya selama lima menit. Jika Anda menindaklanjutinya, hadiahi diri Anda sendiri dengan mandi santai.

Apakah kebiasaan menumpuk berhasil?

Menurut Dr. Alexander, dibutuhkan waktu antara 18 hingga 200 hari untuk membangun sebuah kebiasaan. Bisakah kebiasaan menumpuk mempercepat atau mempermudah proses itu?

Jawaban yang kurang memuaskan adalah: Mungkin.

Seperti kebanyakan peretasan pengembangan diri, penumpukan kebiasaan bekerja dengan baik untuk sebagian orang dan tidak untuk orang lain. Dr. Alexander mengatakan kesuksesan sangat bergantung pada kebiasaan itu sendiri – baik seberapa sulitnya dan apakah itu sesuatu yang Anda sukai.

Minum segelas air setiap kali makan tidaklah terlalu sulit atau tidak menyenangkan. Sebaliknya, belajar bahasa asing atau melakukan yoga selama satu jam sehari membutuhkan lebih banyak usaha dan disiplin. Itu adalah kebiasaan sulit yang harus dibangun dalam situasi terbaik. Dan jika tidak menikmati aktivitas tersebut, menambahkannya ke rutinitas Anda akan membutuhkan lebih banyak pengendalian diri.

“Umumnya, jika orang dapat menerapkan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah rutin mereka lakukan, mereka akan mencapai kesuksesan,” Dr. Alexander mencatat. “Tetapi jika kebiasaan yang mereka coba terapkan pada kebiasaan yang sudah ada bukanlah hal yang ingin mereka lakukan, hal itu akan mempengaruhi kemungkinan keberhasilan pembentukan kebiasaan tersebut.”

Memasukkan prinsip Premack yang disebutkan Dr. Alexander sebelumnya dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses dalam situasi ini. Itu karena memiliki sistem penghargaan – sebuah penguat langsung yang mengikuti kebiasaan yang Anda susun – dapat membantu motivasi.

Sebuah alternatif untuk kebiasaan menumpuk

Jika kebiasaan menumpuk tidak berhasil untuk Anda, jangan berkecil hati. Ada banyak cara untuk melatih otak kita dan membangun kebiasaan baik! Dr Alexander menyarankan Anda mencoba membentuk saja.

“Ini adalah prinsip perilaku di mana Anda secara bertahap membentuk perilaku Anda menuju suatu tujuan,” jelasnya. Pendekatan ini bisa sangat membantu bagi orang-orang dengan kondisi seperti depresi, yang memengaruhi kemampuan Anda untuk memotivasi diri.

Dr Alexander memberikan contoh berjalan. Katakanlah tujuan akhir Anda adalah berjalan satu mil sehari setiap hari. Daripada beralih dari nol ke 60, mulailah dengan mengenakan sepatu kets dan melakukan satu atau dua putaran di sekitar apartemen Anda. Keesokan harinya, lakukan lima putaran. Keesokan harinya, lakukan lima putaran dan satu putaran di jalan buntu. Setiap hari, Anda berusaha mencapai tujuan Anda… dan membangun kebiasaan baru dalam prosesnya!

“Saya merekomendasikan banyak hal karena membuat perubahan kecil dari waktu ke waktu cenderung tidak terlalu membebani secara psikologis,” katanya.

Jangan menyerah

Pada titik tertentu, sebagian besar dari kita akan mencoba mengubah gaya hidup kita dengan satu atau lain cara. Dan — entah kita menciptakan kebiasaan baik atau menghentikan kebiasaan buruk — kita mungkin akan sedikit kesulitan. Itu bagian dari proses.

Ingatlah jika Anda gagal mencapai tujuan Anda. Akan ada hari-hari ketika rencana lari dari sofa ke 5K Anda terasa lebih seperti rencana lari dari sofa ke sofa. Tapi itu bukan alasan untuk menyerah. Itu adalah alasan untuk membiasakan diri menyayangi diri sendiri.

Dr Alexander menekankan bahwa penting untuk menghindari pemikiran hitam-putih. Konsistensi adalah kunci untuk mengembangkan perilaku baru, namun melupakan atau melewatkan kebiasaan Anda tidak berarti Anda gagal. Sebaliknya, fokuslah pada diri Anda sendiri memiliki dicapai dan bersemangat untuk mengembangkannya.

“Setidaknya kamu punya sesuatu!” dia menekankan. “Ada bola salju kecil di sana. Dan besok, Anda bisa keluar dan mengubahnya menjadi sesuatu yang sedikit lebih besar.”

Apakah Anda terbiasa menumpuk, menerapkan prinsip Premack, membentuk, atau mencoba sesuatu yang lain, ingatlah untuk merayakan kemenangan kecil. Dan ingat: Setiap hari adalah peluang baru untuk membuat kemajuan!